ბოჭკოვანი არის ნახშირწყლების ისეთი ტიპი, რომელსაც სხეული ვერ ინელებს. სხვა საკვების კომპონენტებისგან განსხვავებით, როგორიცაა ცხიმები, ცილები ან ნახშირწყლები - რომელსაც ორგანიზმი ანადგურებს და შთანთქავს - ბოჭკოვანს სხეული არ მოინელებს. დიეტური ბოჭკოვანი ნივთიერებები, ძირითადად ხილში, ბოსტნეულში, მარცვლეულში და პარკოსნებში, ყველაზე უკეთ ცნობილია ყაბზობის პრევენციის ან მოხსნის უნარით, ხელს უწყობს ორგანიზმში შაქრების გამოყენების დარეგულირებას, აბალანსებს შიმშილს შეგრძნებას და სისხლში შაქრის რაოდენობას.
ბოჭკო ჩვეულებრივ ორი ტიპისაა ხსნადი და უხსნადი.
- ხსნადი ბოჭკოვანი, რომელიც იხსნება წყალში, ხელს უწყობს გლუკოზის დონის შემცირებას და უწყობს სისხლში ქოლესტერინის შემცირებას. ხსნადი ბოჭკოვანი საკვებია შვრიის ფაფა, თხილი, ლობიო, ოსპი, ვაშლი და მოცვი.
- უხსნადი ბოჭკოვანი, რომელიც არ იხსნება წყალში, ხელს უწყობს საკვების მოძრაობას საჭმლის მომნელებელი სისტემის მეშვეობით, რაც ხელს უწყობს დაბალანსებას და ხელს უწყობს ყაბზობის თავიდან აცილებას. გაუხსნელი ბოჭკოების მქონე საკვებში შედის ხორბალი, მთელი მარცვლეულის პური, მთლიანი მარცვლების კუსკუსი, ყავისფერი ბრინჯი, პარკოსნები, სტაფილო, კიტრი და პომიდორი.
ბოჭკოვანი ნივთიერებებით მდიდარი დიეტა ასოცირდება ჯანმრთელობის ბევრ სარგებელთან, მათ შორის:
- ამცირებს ქოლესტერინს: ხსნადი ბოჭკოვანი ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის საერთო დონეს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის, ან „ცუდი“ ქოლესტერინის დონის შემცირებით. გამოკვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მაღალ ბოჭკოვან საკვებს შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის სხვა სარგებელი, ხელს უწყობს გულის დაავადებების რისკის შემცირებას.
- უკეთესად არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს: მაღალ ბოჭკოვანი კვება ანელებს ნაწლავებში საკვების მონელებას, რაც ხელს შეუშლის სისხლში შაქრის სწრაფ მატებას.
- წონის კონტროლი: მაღალ ბოჭკოვანმა კვებამ შესაძლოა უფრო ხანგრძლივად დაგანაყროთ, რაც ხელს უშლის ზედმეტი საკვების მიღებას და ახანგრძლივებს შიმშილის შეგრძნებას კვებებს შორის.
- ყაბზობა: ყაბზობა ხშირად შეიძლება განთავისუფლდეს თქვენი დიეტის ბოჭკოვანი ან უხეში ნახარშის გაზრდით. ეს ქმედება ხელს უწყობს უკეთესი კანონზომიერების ამაღლებას.
მაღალი ბოჭკოვანი საკვები კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ ძალიან სწრაფად ბოჭკოვანის დიდი რაოდენობით მიღება ხელს შეუწყობს მუცლის შებერილობას და დისკომფორტს. გაზარდეთ ბოჭკოვანის მიღება თანდათანობით რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ეს საშუალებას აძლევს თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში არსებულ ბუნებრივ ბაქტერიებს ადაპტირდნენ ცვლილებებთან.
ასევე, დალიეთ ბევრი წყალი. ბოჭკოვანი საუკეთესოდ მუშაობს, როდესაც ის წყალს შთანთქავს.
რამდენიმე რჩევა ბოჭკოვანის მიღების გაზრდისთვის:
- მიირთვით მთლიანი ხილი, ხილის წვენების დალევის ნაცვლად.
- შეცვალეთ თეთრი ბრინჯი, პური და მაკარონი ყავისფერი ბრინჯით და მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტებით.
- საუზმეზე აირჩიეთ მარცვლეული, რომელსაც პირველი ინგრედიენტი აქვს მთელი მარცვალი.
- შეცვალეთ ხორცი ლობიოთი ან პარკოსნებით კვირაში ორჯერ ან სამჯერ
